თქვენ მიიღეთ გადაწყვეტილება, რომ თქვენი სხეული ფორმაში მიიღოთ ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. და თუ გსურთ ამის გაკეთება დიდი სიამოვნებით, მაშინ წონის დაკლებისთვის იოგას გაკვეთილები კარგი ვარიანტი იქნება თქვენთვის.
სავარჯიშოების ნაკრები, ისევე როგორც ცხოვრების განსაკუთრებული ფილოსოფია, სახელწოდებით იოგა, არა მხოლოდ დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი სხეული უფრო გამხდარი, უფრო მოქნილი და მოძრავი, არამედ შეგიცვლით დამოკიდებულებას ცხოვრებისადმი, ემოციურ და ფსიქოლოგიურ მდგომარეობაზე სტრესულ სიტუაციაში.
სწორედ ამ მრავალმხრივი ეფექტის წყალობით ბევრს ურჩევნია იოგა, როგორც წონის დაკლების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური საშუალება.
როგორ ებრძვის იოგა ჭარბ წონას?
წონის დაკლებისთვის იოგას გაკვეთილებს აქვთ გამორჩეული თვისებები იოგასგან სხეულის ფიზიკურ ფორმაში შესანარჩუნებლად ან იოგასგან ფსიქოლოგიური დასვენებისა და განტვირთვისთვის. ასეთი საქმიანობა მოიცავს შემდეგ ძირითად ფაქტორებს:
- ორგანიზმში ხდება ნივთიერებათა ცვლის მნიშვნელოვანი აჩქარება, რის გამოც უმჯობესდება ნივთიერებათა ცვლა და ცხიმოვანი უჯრედები არ ინახება რეზერვებში, არამედ იწვება რამდენჯერმე უფრო სწრაფად და იწყება წონის დაკლების პროცესი. გაზრდილი მეტაბოლიზმი ხდება სპეციალური სავარჯიშოების წყალობით, რომელსაც ეწოდება შატკარმა. მათი მთავარი ამოცანაა გაწმენდა და უზრუნველყოს, რომ ჟანგბადის მაქსიმალური რაოდენობა შევიდეს ადამიანის სხეულის უჯრედებში. მას შემდეგ, რაც წონის დაკლებისთვის იოგას გაკვეთილების დროს სწორი სუნთქვის ძირითადი პრინციპი გახდება ნათელი, თქვენ შეძლებთ იგრძნოთ სიმსუბუქის გრძნობა. ამის შემდეგ სწორი სუნთქვის ჩვევა ხდება ყოველდღიური.
- ხდება დიეტისა და კვების ჩვევების სრული გადახედვა - ადამიანი იძენს სასარგებლო უნარებს ექსკლუზიურად ჯანსაღი საკვების მიღებაში, მცირე ნაწილებად, ყველაზე ხშირად ამავე დროს, რაც იწვევს წონის სწრაფ კლებას.
- წონის დაკლებისთვის იოგას კლასები უზრუნველყოფს აუცილებელ ფიზიკურ აქტივობას მთელ სხეულს, ამავდროულად, არ იწვევს გადაჭარბებულ დატვირთვას ან დაღლილობას. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ფიზიკური აქტივობა არ შეიძლება მთლიანად აღმოიფხვრას, რადგან ჭარბი კალორიების დაწვის ყველაზე ეფექტური გზაა ფიზიკური ვარჯიში. გარდა ამისა, წონის დაკლებისთვის იოგას წყალობით, კუნთების გარკვეული ჯგუფები იტუმბება, სხეული ხდება დატუმბული და ელასტიური. მუდმივი ვარჯიშის წყალობით, გარკვეული პერიოდის შემდეგ შეამჩნევთ არა მხოლოდ ზედმეტი ფუნტების რაოდენობის შემცირებას, არამედ სანტიმეტრების რაოდენობას თქვენი ფიგურის პრობლემურ ადგილებში, რომელიც გჭირდებათ.
ლოგიკურია აღინიშნოს, რომ კუნთების ზოგიერთ ჯგუფს ძალზედ უჭირს ფიზიკურ აქტივობაზე რეაგირება, ამიტომ პრობლემურ ადგილებში წონის დაკლების მიღწევა ზოგჯერ რთულია. ეს კუნთები მოიცავს ბარძაყის შიდა ან გლუტალურ კუნთებს.
სავარჯიშოების სწორად შერჩეული ნაკრები იოგას შესრულებისას დაგეხმარებათ სწორად გადაანაწილოთ დატვირთვა მთელ სხეულზე და ყურადღება გაამახვილოთ ზუსტად იმ პრობლემურ ადგილებში, სადაც ყველაზე მეტად საჭიროა წონის დაკლება.
იოგას ძირითადი პრინციპები წონის დაკლებისთვის
ყველა, ვინც იოგას გაკვეთილების დროს წონის დაკლებას გადაწყვეტს, მზად უნდა იყოს იმისთვის, რომ წონა ძალიან სწრაფად არ გაქრება, მაგრამ მიღწეული შედეგი დიდხანს შენარჩუნდება. ვარჯიშის მკაფიოდ გამოხატული ეფექტი არის სხეულის კუნთების მასის წარმოქმნის მიზეზი წონის კლებასთან ერთად, როდესაც ცხიმოვანი ფენა იცვლება შერბილებული და ამოტუმბული კუნთებით. ამიტომ, წონის დაკლებისთვის იოგას გაკვეთილების დროს და მიზნისკენ მიმავალ გზაზე, უმჯობესია შეამჩნიოთ თქვენი ფიგურის ცვლილებები ტანსაცმლისა და სანტიმეტრის მიხედვით, გაზომეთ წელის, თეძოების და მკერდის მოცულობა. წონაში კლება სასწორზე შეიძლება იყოს ნელი.
იოგას პროფესიონალ ექსპერტებს, რომლებიც დაგეხმარებიან წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების ინდივიდუალური ნაკრების შერჩევაში, თქვენი მოთხოვნით შეუძლიათ ძალის ვარჯიშების უმეტესი ნაწილი შეცვალონ გაჭიმვით, რის გამოც კუნთების მასის ზრდა შეიძლება მნიშვნელოვნად შენელდეს. მას ჩაანაცვლებს გრაციოზულობა, მოქნილობა, ქალურობა, სახსრების მობილურობა და ზოგადი სიმსუბუქის შეგრძნება, რომელიც თან ახლავს წონის ნებისმიერ დაკლებას.
თუ მოქნილობის განვითარებისა და წონის დაკლების გარდა, გსურთ მიაღწიოთ კუნთების განსაზღვრას, მაშინ ვარჯიშში მეტი ყურადღება უნდა მიექცეს ძალის ვარჯიშებს. ამავე დროს, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ იოგას გაკვეთილები ყოველთვის ნელი ტემპით მიმდინარეობს, ჰარმონიულად აერთიანებს დასვენებისა და აქტივობის პერიოდებს. ეს არის ასეთი ვარჯიშის გამორჩეული თვისება - მიუხედავად ზოგადი დაღლილობისა, სეანსის შემდეგ იგრძნობთ ძალისა და ენერგიის მოზღვავებას.
რაც შეეხება სწორ კვებას, ადამიანების უმეტესობას არ უწევს რაიმე დამატებითი ძალისხმევა წონის დაკლებისთვის. გასაკვირია ის ფაქტი, რომ უსარგებლო საკვების მიღების სურვილი თავისით ქრება და წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების აუცილებლობის გაცნობიერება თავისთავად მოდის.
როგორ უნდა გააკეთოთ იოგა? იოგას კლასები წონის დაკლებისთვის
მკვლევარები მივიდნენ დასკვნამდე, რომ წონის დაკლებისთვის იოგას რეგულარული გაკვეთილები არა მხოლოდ დროებით შედეგებს მოაქვს, არამედ კუჭის მოცულობის შემცირებასაც უწყობს ხელს, რაც თავის მხრივ იწვევს მოხმარებული საკვების რაოდენობის შემცირებას და ჯანსაღი დიეტის გრძელვადიან კონსოლიდაციას. გარდა ამისა, ყველა ადამიანის ცხოვრებაში არის სტრესი, სხვადასხვა ხარისხით.
ადამიანების აბსოლუტური უმრავლესობა თავის გამოვლინებებს ებრძვის საკვების მუდმივი მოხმარებით, თუნდაც შიმშილის გრძნობა არ გაჩნდეს. ასეთი ადამიანებისთვის ფქვილისა და ტკბილეულის მოხმარება უბრალოდ სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია და ასეთი ჩვევები წონაში მატებას იწვევს. ამ შემთხვევაში, წონის დაკლებისთვის იოგა საუკეთესო ვარიანტია, რადგან ის არა მხოლოდ ფიზიკური ვარჯიშების ერთობლიობაა, არამედ ფსიქოლოგიური შემსუბუქებაც, რის გამოც სტრესის გავლენა ადამიანის სხეულზე მინიმუმამდეა დაყვანილი.
საშუალებები გაკვეთილების დროს:
- თქვენ არ უნდა ივარჯიშოთ იოგაზე არათანაბარ, უხეში, ეკლიანი ან სხვა არასასიამოვნო ზედაპირებზე. ეს საუკეთესოდ კეთდება გლუვ ზედაპირზე - იატაკზე. ცივ სეზონში შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური ფარდაგები ან იმპროვიზირებული საშუალებები - რბილი საბნები, საწოლები და ფარდაგები.
- წონის დაკლების ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს ცარიელ კუჭზე. ჭარბი კვება ხელს უწყობს ძილიანობას, კუნთების მოდუნებას და კონცენტრაციის დაქვეითებას.
- მსუბუქი დაავადება, იმ პირობით, რომ თავს კარგად გრძნობთ, არ არის ვარჯიშის გამოტოვების მიზეზი. თუ არსებობს ჯანმრთელობის უფრო სერიოზული პრობლემები - დროებითი ან ქრონიკული, მაშინ გაკვეთილები უნდა განახლდეს მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ.
- ორსულობა არ არის იოგას უკუჩვენება, მაგრამ ამ შემთხვევაში უნდა იქნას გამოყენებული სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები, ქალის მდგომარეობისა და ორსულობის ხანგრძლივობის გათვალისწინებით. შეგიძლიათ გამოიყენოთ მზა კომპლექსები, ან თუ გაქვთ განსაკუთრებული სურვილები დატვირთვის დონესთან დაკავშირებით, დაუკავშირდით პროფესიონალ ტრენერს სპეციალური პროგრამის შედგენისთვის.
- ლაქტაციის პერიოდში იოგა წონის დაკლებისთვის ასევე არ არის უკუნაჩვენები. ისინი არ ახდენენ გავლენას რძის რაოდენობაზე, აქვთ სასარგებლო გავლენა ორგანიზმის ზოგად მდგომარეობაზე და ხელს უწყობენ მშობიარობის შემდეგ ფიზიკური ვარჯიშის აღდგენას და წონაში კლებას. თუმცა, რაც შეეხება კითხვას, როდის შეგიძლიათ დაიწყოთ გაკვეთილები და რამდენი დრო უნდა გაიაროს ბავშვის დაბადებიდან, ეს არის წმინდა ინდივიდუალური კითხვა, რომელიც დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ ჩაიარა მშობიარობამ (ბუნებრივად თუ საკეისრო კვეთით), იყო თუ არა გართულებები და სხვა ფაქტორები. ამ პრობლემის გადასაჭრელად აუცილებლად უნდა მიმართოთ რჩევა გინეკოლოგს ან მეან-ექიმს, რომელმაც გააჩინა ბავშვი.
იოგას რომელი ვარჯიშებია შესაფერისი წონის დაკლებისთვის?
იმ ადამიანებისთვის, ვისთვისაც იოგა გახდა ჰობი და ცხოვრების წესი, ასევე საშუალება ზედმეტ კილოგრამებთან საბრძოლველად, უნდა გვახსოვდეს, რომ მისი მთავარი მიზანი სხეულისა და ჯანმრთელობის კარგ ფორმაში შენარჩუნებაა.
ამავდროულად, ფიზიკური აქტივობის დონე, რომელიც თან ახლავს თითოეულ ვარჯიშს, დაგეხმარებათ ზედმეტი ცხიმისგან თავის დაღწევაში, ხოლო რეგულარული ვარჯიში ხელს შეუწყობს წონის შენარჩუნებას მუდმივ დონეზე და თავიდან აიცილებს უეცარ ცვლილებებს, რაც თავის მხრივ იწვევს კანის დაცვენას, არამიმზიდველ გარეგნობას და ადამიანის ჯანმრთელობის ზოგად გაუარესებას.
იმისათვის, რომ იოგას გაკვეთილები წონის დაკლებისთვის ყველაზე ეფექტური იყოს, თქვენ უნდა ააწყოთ თქვენი სისტემა შემდეგნაირად:
- ნუ ეძებთ საბაბებს ვარჯიშის გამოტოვებისთვის და ნუ მოერიდებით ვარჯიშებს გაკვეთილების დროს. მუდმივი ძალისხმევით შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს. მძიმე ვარჯიში სწრაფად მიგვიყვანს სასურველ შედეგამდე და წონის დაკლებამდე. თუმცა, ასაკობრივი მახასიათებლების, სამედიცინო უკუჩვენებების და სხვა ფაქტორების გამო, თქვენ უნდა აირჩიოთ წონის დაკლების ინდივიდუალური პროგრამა, რომელიც, როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ბევრად უფრო ეფექტური გახდება სავარჯიშოების უნივერსალურ კომპლექტებთან შედარებით.
- თუ წონის დაკლებისთვის იოგას ვარჯიშის შემდეგ სხეულის რომელიმე ნაწილში ტკივილს გრძნობთ, ამის შესახებ აუცილებლად უნდა აცნობოთ თქვენს ტრენერს, ან თუნდაც მიმართოთ ექიმს. ამის მიზეზი შეიძლება იყოს ფარული დაავადება, რომელიც შეიძლება იყოს უკუჩვენება ამ სახის ვარჯიშზე ან ზოგადად გაზრდილი ფიზიკური აქტივობისთვის, ან რომელიმე შემოთავაზებული ვარჯიშის არასწორი შესრულება. კრეპატურა ერთადერთი შეგრძნებაა, რომელიც შეიძლება იყოს აქტიური ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ წონის დაკლებისთვის ან გაჭიმვის ვარჯიშებისთვის. მისგან თავის დაღწევა შეგიძლიათ თბილი აბაზანის მიღებით. გარდა ამისა, ზოგი ასეთ შეგრძნებებს სასიამოვნოდ მიიჩნევს და იმაზე მიუთითებს, რომ ვარჯიში კარგად მიდის და თქვენ სწორ გზაზე ხართ თქვენი მიზნისკენ.
იოგას ძირითადი პოზები და მათი მნიშვნელობა წონის დაკლების პროცესში:
- გრეხილი პოზები არ არის რთული შესასრულებელი, მაგრამ ძალიან სასარგებლო გავლენას ახდენს ნაწლავის მუშაობაზე. მისი რესტატიკების გაუმჯობესება, თავის მხრივ, ყველაზე სასარგებლო გავლენას ახდენს ნივთიერებათა ცვლის პროცესზე და ზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლაზე;
- დგომის პოზები ხელს უწყობს კოორდინაციისა და ბალანსის გაუმჯობესებას. მათი გამოყენების წყალობით ძლიერდება ზურგისა და მუცლის კუნთები, ასევე ხერხემალი, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას;
- ინვერსიული პოზები - მოქმედებს ფარისებრი ჯირკვლის ზოგად მდგომარეობაზე, ასევე ზურგის კუნთებზე. თუმცა, მათი მოქმედება აუცილებლად უნდა იყოს შერბილებული ან დაბალანსებული უფრო რბილი პოზიციებით ზურგის კუნთებთან მიმართებაში;
- სხვადასხვა ვარიაციებში მოხრა კარგი გაჭიმვის აუცილებელი კომპონენტებია;
- დამამშვიდებელი პოზები, მათ შორის მედიტაცია, ხელს უწყობს დაძაბულობის შემცირებას კუნთების ყველა ჯგუფში და, გასაკვირია, საუკეთესო გავლენას ახდენს წონის დაკლების პროცესზე. ასეთი პოზების გამოყენება რეკომენდებულია არა მხოლოდ კვირაში რამდენჯერმე ვარჯიშის დროს, არამედ ყოველდღიურად სახლში, რაც დაგეხმარებათ არა მხოლოდ დაამშვიდოთ თქვენში დღის განმავლობაში დაგროვილი ემოციები, არამედ ნაზად დაამშვიდოთ კუნთები, მისცემს მათ აუცილებელ მინიმალურ ტონს.
რას მივაქციოთ ყურადღება იოგას დროს
თუ პროფესიონალებთან ვარჯიშის გამოცდილება არ გაქვთ, წონის დაკლებისთვის იოგას კლასები არ იქნება თქვენთვის ძალიან ეფექტური, რადგან იოგას თეორიის შესწავლა ჩვეულებრივ არ იწვევს მისი ძირითადი პრინციპების გაგებას, რაც შეიძლება გაიგოს ინდივიდუალურ ან ჯგუფურ კლასებში ტრენერთან.
თუ თქვენ გაქვთ ასეთი გამოცდილება, მაშინ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ვარჯიში სახლში, ადრე მიღებული ყველა რეკომენდაციის გათვალისწინებით. უნდა გვახსოვდეს, რომ იოგა არ არის მხოლოდ ფიზიკური ვარჯიშების ერთობლიობა, არამედ ცხოვრების განსაკუთრებული წესი და ფაქტორების ერთობლიობა, რომლებიც დადებითად აისახება შედეგზე წონის დაკლების სახით. ამიტომ, დამოუკიდებლად ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა შეასრულოთ გარკვეული პირობები:
- კომფორტული ტემპერატურა, კარგად ვენტილირებადი ოთახი;
- კომფორტული ტანსაცმელი, რომელიც არ უნდა იყოს ძალიან მჭიდრო თქვენი ფიგურისთვის;
- უცხო სუნის არარსებობა, განსაკუთრებით საკვები, რომელიც ძალიან ხშირად გვხვდება სახლის გარემოში. მათ შეუძლიათ კონცენტრირება მოახდინონ საკუთარ შინაგან სამყაროზე;
- ზედმეტი ხმაურის არარსებობა - ტელევიზორი, ტელეფონი, ბავშვების სირბილი და სახლის გარემოს სხვა განუყოფელი ატრიბუტები არ მოგცემთ სიმშვიდის განცდას და ვარჯიში არ იქნება სრული ძალით, რაც გავლენას მოახდენს შედეგისა და მიზნების მიღწევაზე;
- დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ ყველა ვარჯიშს სწორად ასრულებთ, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ არა მხოლოდ ვერ მიაღწევთ თქვენს მიზანს წონის დაკლებას, არამედ რისკავთ თქვენს ჯანმრთელობას. მიზანშეწონილია, რომ იოგას ყველა ძირითადი ასანა აითვისოთ და თქვენმა ტრენერმა დაადასტუროს მათი განხორციელების ხარისხი. და არ იფიქროთ, რომ თუ არავინ გიყურებთ სახლში ან გაიძულებთ ივარჯიშოთ, მაშინ შეგიძლიათ იმუშაოთ ნახევარი ძალით - ეს არის თქვენი ძალისხმევა, რომელიც განსაზღვრავს რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ წონაში დაკლება და მიღწეული შედეგების შენარჩუნება დიდი ხნის განმავლობაში.
იოგა არა მხოლოდ დროებითი ვარჯიშია, არამედ ცხოვრების წესიც, ასევე ჯანსაღი ჩვევაა, რომლისგან თავის დაღწევა ძალიან რთულია. ისე ეს არის! ასევე გირჩევთ, წაიკითხოთ სტატია თემაზე – როგორ დავიკლოთ წონაში დიეტის გარეშე. მალე შევხვდებით ახალ გამოშვებებში.